Po-Muskel Training

 

Fitness / Workout

 

Po-Muskel Routine

 

24/06/2018

 

Kennst du diese Tage an denen du nichts auf die Reihe bringst – so keine Lust für Gar nichts hast und einfach nur den ganzen Tag auf der Couch liegst? Genau das sind die Tage an denen ich den ganzen Tag am Handy bin, aber trotzdem auf Pinterest und co. nach neuen Workouts oder sonstiger Fitnessmotivation suche. Ich möchte ehrlich zu dir seien, meine Motivation für Sport hält so durchschnittlich bis zum dritten Tag… also bin ich jetzt nicht so der Profi oder wie du es auch gerne nennen willst, ich denke das wir trotzdem vom selben reden :-)

 

Kurz um, wie gesagt scrolle ich an besagten „Spezial“-Tagen auf Pinterest und co. auf und ab und suche nach neuer Motivation, die dann wieder drei Tage hält ;-). Vor einiger Zeit fand ich dann eine „Super Duper Mega Effektives“ Workout für die Po-Muskeln. Du kennst diese Workouts sicher genau so gut wie ich. In 30 Tagen… zum straffen Bauch, zum knack Arsch…. du weißt also was ich meine... Dieses Workout besteht aus schlappen 5 Übungen zu je 3 Sets, dauert also im Schnitt ca. 20 Minuten. Da dieses Workout so schön kurz und knackig ist, und mich wirklich in der Intensität überzeugt hat, möchte ich es dir zeigen.

 

Zu Beginn vergewisserst du dich bitte, dass du über den Tag schon einiges an Wasser getrunken hast. Zu wenig trinken kann unter Belastung erheblichen Schaden anrichten!

Am besten organisierst du dir Sportschuhe und eine Yogamatte (welche in der Not auch eine Decke sein darf) hauptsache du liegst nicht auf dem harten Boden.

 

1. Lunges

Jeder kennt sie, keiner mag sie. Ich habe mich mittlerweile mit ihnen angefreundet. Aus dem geraden Stand gehst du mit den linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, sodass du mit Schienbein und Oberschenkel vorne und hinten einen rechten Winkel bildest. Wenn du wieder hochgehst stellst du beide Bein wieder auf die gleiche Höhe. Falls du dir schon zu traust diese Übung mit Gewichten auszuführen, nimmst du die Gewichte einfach rechts und links in die Hände. Falls du keine Gewichte zur Hand hast, kannst du als Alternative auch Wasserfalschen verwenden. Pro Seite Wiederholst du das 15 à 3 Sets für den Anfang und dann nach eigenem Befinden steigern.

 

 

 

2. Weighted Bridge

Hierbei legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Nun hebst du dein Becken so weit als möglich in die Luft und presst dabei deine Po-Backen zusammen. Achte darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst, wenn du das Becken wieder senkst. Die Übung kannst du natürlich auch mit Gewichten ausführen, leg sie dir dabei einfach auf den unteren Bauch und halte sie mit beiden Händen fest. 15 Wiederholungen à 3 Sets für den Anfang und dann nach eigenem Befinden steigern.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Fire Hydrant

Eine der effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkel. Knie dich auf deine Matte und geh in den Vierfüßler Stand. Nun streckst du den rechten Fuß soweit wie möglich in die Luft ohne das du den restlichen Körper bewegst. Achte hier wieder darauf, dass du möglichst einen rechten Winkel mit Schienbein und Oberschenkel bildest. Pro Seite Wiederholst du das 15 à 3 Sets für den Anfang und dann nach eigenem Befinden steigern.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Donkey Kicks

Wie du die Übungen Kombinierst ist dir Überlassen, ich mach die Übung gerne nach den Fire Hydrant da es die gleiche Ausgangsposition erfordert. Du kniest dich wieder auf deine Matte und gehst in den Vierfüßler Stand. Anstatt wie beim Fire Hydrant, die Füße senkrecht in die Luft zu ziehen, gehst du bei dieser Übung mit dem rechten Fuß waagrecht in die Luft, auch wieder soweit wie möglich und wieder darauf achten, dass du mit Schienbein und Oberschenkel eine möglichst rechten Winkel bildest. Achtung, diese Übung kann zu leichten brennen führen, da hier Muskeln beansprucht werden die man sonst nicht trainiert bzw. bei normalen Po-Muskel Übungen nicht effektiv trainiert werden. Pro Seite empfehle ich dir für den Anfang 10 Wiederholungen in 3 Sets.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Squats

Den Abschluss findest du in den alt bewährten Squats. No Suqats – No Ass ;-)

Stell dich Hüftbreit auf deine Matte und geh nun so tief als möglich in die Hocke. Dabei musst du darauf achten, dass sich die Knie nicht vor die Zehenspitzen schieben, falls das passiert einfach etwas breiter hinstellen und den Po etwas weiter nach hinten schieben. Die Übung kannst du natürlich auch mit Gewichten ausführen, einfach in die Hände nehmen und bei jeder Beuge die Hände an den Oberkörper ziehen, das trainiert auch gleich den Bizeps. 15 Wiederholungen à 3 Sets für den Anfang und dann nach eigenem Befinden steigern.

 

 

 

Am Ende vom Workout ist es doch etwas härter als gedacht, aber du hast es geschafft ;-) Sobald du etwas Routine in dein Workout bekommen hast, haben sich auch deine Muskeln an die Belastung gewöhnt. Wenn du jedoch gar kein Brennen mehr spürst solltest du, um das Workout effektiv zu nutzten, die Wiederholungen bzw. die Gewichte erhöhen.

 

Ich wünsch dir schon mal viel Spaß beim Testen! Kennst du auch Workouts die nicht ewig lange dauern aber dennoch effektiv sind? Über ein Feedback oder Inspirationen im Thema Fitness und Workouts von dir würde ich mich natürlich freuen! :-)

 

 

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Wer hat dem Pinguin eigentlich gesagt, dass er nicht fliegen kann? :-)

 

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